Si të ndërtojmë vetë një dietë të ekuilibruar ushqimore

Piramidat ushqimore janë zhvilluar për të ndihmuar njerëzit të ndërtojnë një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme duke ndjekur grupet e ushqimit (nivelet e piramidës) dhe duke i konsumuar ato në përmasat e duhura (madhësia e niveleve, nga poshtë lart). Në praktikë, një dietë e ekuilibruar do të thotë që duhet të hamë një larmi ushqimesh, në përmasa të ndryshme dhe në përgjithësi të shmangim largimin e grupeve të tëra ushqimore, pasi secili grup ushqimesh siguron karburant dhe lëndë ushqyese të nevojshme për shëndetin optimal. Ekzistojnë disa ndryshime në mënyrën se si ushqimet grupohen nga një vend në tjetrin.

 

Grupet kryesore të ushqimit

Shumica e udhëzimeve dietike grupojnë ushqime në kategori të ndryshme, të tilla si frutat dhe perimet, drithërat dhe niseshtet, ushqimet e pasura me proteina, ushqimet e qumështit, yndyrnat dhe vajrat, dhe ushqimet të jenë të kufizuara.

Secili grup ushqimor do të sigurojë përmasa të ndryshme të karbohidrateve, yndyrnave dhe proteinave. Këto të ashtuquajturat makronutriente janë blloqet kryesore ndërtimore të dietës sonë. Makronutrientët sigurojnë energji dhe lejojnë rritjen dhe zhvillimin normal.

Grupe të ndryshme ushqimore përmbajnë sasi të ndryshme të makronutrientëve, por zakonisht mbizotërojnë një ose dy. Për shembull, patatet përmbajnë kryesisht karbohidrate, mishi përmban edhe proteina dhe yndyra, dhe fasulet përmbajnë karbohidrate dhe proteina. Kjo përbërje përcakton gjithashtu se cilës grup ushqimor do t’i përkasë.

Përveç makronutrientëve, secili grup ushqimesh do të sigurojë përmasa të ndryshme të vitaminave dhe mineraleve, të quajtura gjithashtu mikronutrientë, të cilat kërkohen në sasi shumë më të vogla dhe të cilat mbështesin funksionimin e duhur të trupit tonë.

Duke konsumuar ushqime nga të gjitha nivelet në piramidë, marrim të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme që trupat tanë kanë nevojë.

Për shembull, produktet e qumështit mund të ndihmojnë në sigurimin e kalciumit për të mbështetur shëndetin e kockave dhe konsumimi i mjaftueshëm frutave dhe perimeve do të furnizojë me vitaminë C për të mbështetur një sistem të shëndetshëm imunitar.

Përjashtimi i grupeve të caktuara të ushqimit nga dieta rrit rrezikun për të marrë shumë pak ose shumë nga disa makronutrientë, por gjithashtu shumë pak nga gamë e gjerë e vitaminave dhe mineraleve të domosdoshme për jetesë të shëndetshme. Për më tepër, është e rëndësishme të mendoni për madhësitë e porcioneve për të shmangur mbingarkesat ose nënvlerësimin.

 

Disa njerëz kanë alergji ose intoleranca që kërkojnë përjashtimin e disa produkteve nga dieta, ndërsa të tjerët (si vegjetarianët dhe veganët) zgjedhin të lënë produkte të caktuara. Në këto raste, njerëzit duhet të kërkojnë alternativa që ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese. Shembuj përfshijnë pije të fortifikuar të sojës ose arrave në vend të produkteve të qumështit.

Ky është një shembull si duhet të jetë një dietë e shëndetshme:

  • Për mëngjes, vakti i parë i ditës:

Filloni duke zgjedhur diçka nga dy nivelet fundore të piramidës së ushqimit: d.m.th. perime, sallatë dhe fruta (niveli 1), drithëra dhe bukë integrale, patate, makarona dhe oriz (niveli 2). Kjo mund të arrihet, për shembull, një tas me tërshërë me feta molle. Pastaj shtoni sasi më të vogla të ushqimeve nga nivele të tjera, për shembull duke e mbushur tërshërën me gjizë me pak yndyrë (niveli 3) ose bajame (niveli 4).

Një mëngjes i shpejtë mund të jetë me drithëra integrale (niveli 2) me qumësht me pak yndyrë (niveli 3) dhe një gotë me lëng portokalli (niveli 1, por vetëm një gotë prej 150 ml në ditë), e cila gjithashtu mund të kryesohet me fruta (niveli 1) ose arrat (niveli 4).

 

  • Një drekë e ekuilibruar mund të jetë një supë me perime (niveli 1) me thërrime integrale (niveli 2) dhe pak humus të bërë me pula (niveli 4) dhe vaj perimesh (niveli 5) dhe një kos (niveli 3).

 

  • Një darkë e ekuilibruar mund të jetë perime të pjekura (niveli 1), peshk, fileto pule (niveli 4) dhe salcë soje me pak kripë dhe shërbejeni me oriz kafe të pasur me fibra të pasura me fibra.

 

 

Ndërsa ushqimet që mund të hahen midis vaktevejanë një banane (niveli 1), një grusht arra (niveli 4), shkopinj karrotash me hummus (niveli 1 & 4), një mollë me gjalp kikiriku (niveli 1 & 4) ose një kos (niveli 3).

Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet duhet të jenë në përpjesëtim të përsosur. Ne duhet të synojmë ekuilibrin gjatë një dite ose një jave. Nëse dreka një ditë përmban shumë drithëra, atëherë darka mund të përmbajë më shumë proteina.

Lini një koment