Ushqimet më të pasura me yndyrna të shëndetshme

Së bashku me karbohidratet dhe proteinat, yndyrat janë një makronutrient për të cilat trupi ka nevojë për një nivel optimal të funksionimit. Yndyrat janë jetike për shëndetin e njeriut pasi ato ndihmojnë në prodhimin e energjisë, formimin e qelizave, transportin e oksigjenit, koagulimin e gjakut si dhe gjenerimin e substancave të ngjashme me hormonet të quajtur prostaglandina, të cilat janë thelbësore në procese fiziologjike si inflamacioni, dhimbja dhe ethet.

Disa  yndyra janë të shëndetshme, siç janë për shembull yndyrat e pangopura që mund të merren nga bimët. Nga ana tjetër, disa yndyra janë të pashëndetshme, sidomos nëse konsumohen në sasi të larta siç janë yndyrat e ngopura me origjinë shtazore. Kur ato prekin enët e gjakut, ndikojnë në zhvillimin e patologjive vdekjeprurëse si arteroskleroza, sëmundjet koronare të zemrës, goditjet dhe  problemet e diabetit.

Sipas Nutrilite, njerëzit kanë nevojë për yndyra në dietën e tyre pasi ato janë thelbëosre për funksionin fiziologjik të trupit. Sipas një publikimi, të rritur e të shëndetshëm duhet të kosnumojnë 30% ose më pak të totalit të kalorive të tyre me bazë ushqimesh të pasura me yndyra. Gjithashtu 10% e 30 përqindëshit në fjalë duhet të derivojë nga ushqimet që përmbajnë yndyra të pangopura.

Peshku, vaji i ullirit dhe vezët janë disa nga zgjedhjet më të mira nutricionale që përmbajnë yndyra të shëndetshme, sipas Authority Nutrition.

Peshku

Peshqit si salmoni, sardelet, skumbri, harenga dhe trofta janë shumë të pasura me acide yndyrore omega-3 të cilat ndihmojnë për një shëndet të mirë të zemrës dhe enëve të gjakut. Këto lloje peshku përmbajnë gjithashtu proteina me cilësi të lartë të cilat kontribuojnë në rritjen dhe riparimin e qelizave dhe indeve. Sipas publikimit, rezultatet e studimit kanë treguar se njerëzit që konsumonin peshk shfaqnin një rezik më të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, demencës dhe depresionit; kështu kishin tendenca të ishin më të shëndetshëm se ata që nuk hanë peshk.

Vaji i ullirit

Vaji i ullirit përmban yndyra të cilat janë një pjesë vitale e dietës mesdhetare. Sipas publikimit, vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban vitamina E dhe K, të cilat shërbejnë si antioksidantë dhe faktor koagulues. Përveç kësaj, vaji i ullirit përmban antioksidantë të fuqishëm të cilët  ndihmojnë për të luftuar inflamacionin dhe mbrojnë densitetin e ulët të lipoproteinës ose oksidimin e kolesterolit të keq në gjak. Sipas hulumtimit, vaji i ullirit gjithashtu ka treguar se ndihmon në zvogëlimin e presionit të lartë të gjakut dhe për një shëndet më të mirë kardiovaskular.

Vezët

Vezët njihen si burim i madh proteinash, por gjithashtu janë të pasura me yndyra të shëndetshme. Një vezë përmban 212 mg kolesterol që do të thotë 71% e rekomandimit dtor. Gjithashtu, 62% e kalorive të vezëve vijnë nga yndyrat. Ndërsa vezët për shumë kohë janë parë si të pashëndetshme për shkak të kolesterolit të lartë dhe përmbajtjes së yndyrës, studimet e reja kanë treguar se kolesteroli i vezëve nuk ka ndikim tek kolesteroli në gjak. Përveç yndyrave të shëndetshme, vezët gjithashtu përmbajnë vitamina dhe minerale antioksidante si dhe kolinë, një nutrient që kontribuon në funksionin e trurit.

Bajamet

Sipas hulumtimit, 28 gramë bajame përmbajnë rreth 160 gr kalori, 6 gramë proteina dhe 14 gramë yndyra të pangopura. Këto fruta të thata gjithashtu sigurojnë për trupin sasi të larta të antioksidantit vitaminë E, së bashku me fibra distike dhe minerale si magnezi e fosfori. Bajamet gjithashtu përmbajnë fitokimikate si kuerecetina dhe kaempferoli, të cilat ndihmojnë në redukimin e riskut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Avokado

I quajtur si ‘fruti i fertilitetit’ avokadoja është e pasur me më shumë se 75% yndyra, shumë të dobishme për shëndetin. Gjithashtu ky frut me origjinë meksikane siguron 8% të  konsumit të përditshëm të rekomanduar të fibrave si dhe shumja nutrientë të tjerë vetëm në 1/5-ën e frutit.

Çokollata e zezë

Ndryshe nga homologia e saj jo e zezë, çokollata e zezë përmban 150 gr kalori dhe 9 gramë yndyra, tregues që sugjerojnë se trupi ka nevojë për 28 gramë çokollatë 60 ose 70% të zezë në dietën e tij. Përveç kësaj, çokollata e zezë përmban vitamina A, B dhe E, si dhe minerale si kaliumi, hekuri dhe kalciumi. Çokollata gjithashtu përmban një antioksidant të fuqishëm të quajtur theobromine e cila ndihmon në reduktimin e tensionit të lartë dhe inflamacionit./neps.al

Lini një koment