Edhe dëshira për të shtuar disa kilogramë ka nevojë për rregulla e mbi të gjitha për ushqim të shëndetshëm jo vetëm të pasura në kalori, por edhe në vlera ushqyese si: vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.
Që të hash më shumë seç je mësuar është mjaft e vështirë, prandaj kjo duhet të realizohet duke ngrënë çdo 2-3 orë. Çdo vakt dhe mini vakt duhet të përmbajë proteina, brumëra dhe yndyrë, si psh: sanduiç me bukë të zezë, mish pule, majonezë dhe domate. Mos prisni të shëndosheni brenda javës. Duhet të jemi realist me pritshmërinë që kemi nga momenti që fillojmë një dietë për t’u shëndoshur. Qëllimi ynë është të shtojmë 0.5 – 1 kg në javë, jo më shumë!
Sportistët që duan të shtojnë masë muskulare duhet të shtojnë sasinë e proteinave dhe karbohidrateve duke u kujdesur për kombinimin e tyre. Kombinimi i duhur i një vakti para dhe pas ushtrimit për muskulaturën është shumë i rëndësishëm në ndërtimin e kënaqshëm të muskujve. Një pije proteinike si kakao me qumësht dhe 1 vezë e zier janë ideale për t’u marrë menjëherë pas ushtrimit.
Si mund të “hapim oreksin”? Ecja përpara se të ulemi të hamë është një stimulues shumë i mirë i oreksit. Kur e shihni që nuk keni shumë dëshirë për të ngrënë mund të zgjidhni ushqimet tuaja të preferuara për të konsumuar.
Këshilla për të hapur oreksin:
- Çaji i finokut, i trëndelinës dhe i xhinxherit mund të shërbejnë për të hapur oreksin.
- Mos pini ujë para dhe gjatë ushqimit
- Uji duhet konsumuar në fund të vaktit sepse zë vend në stomak dhe jep ndjesi ngopjeje.
- Një frut i plotë ose i shtrydhur mund të zgjojë disi oreksin.
Ushqime kalorike
Ushqimet më të pasura në kalori janë ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre. Të tilla janë: vaji i ullirit, gjalpi, kremi i djathit, fruta të thata si: arrat, bajamet, avokadot dhe farat.
Yndyrnat shtazore kanë njësoj kalori por ato përmbajnë yndyrna të cilat rrisin kolesterolin prandaj duhet bërë kujdes me konsumin etyre.
Pini lëngje me kalori si: qumësht, kos, qumësht kokosi dhe fruta të shtrydhura me mjaltë në vend të ujit.
- Konsumoni përditë fruta të thara si: kajsi, rrush, kumbulla.
- Mos e kurseni vajin e ullirit në sallata, te buka, te patatet dhe te fasulet
- Pica me djathë është zgjedhja e duhur. Edhe sanduiçet me qofte të bëra në shtëpi
- Çokollatat fondente, reçeli dhe mjalti janë aleatëttuaj në shtimin e kalorive.
Shembull diete
Mëngjes
- Tost me krem djathi – djathë kaçkavall dhe vezë të zier
- 1 gotë qumësht, 1 lugë mjaltë, 1 banane të pjekur mirë – të fruluara
Paradite
- 1 lëng me: 100 ml qumësht kokosi + lule shtrydhe +banane + 1 kupë akullore me vanilje
- 5 arra
Drekë
- Makarona të gatuara me gjalpë, pana, djathë dhe të shoqëruara me 150 gr mish viçi ose mish pule, ose peshk, 30 gr djathë.
- Sallatë sipas dëshirës me vaj ulliri dhe djathë
- 2 feta bukë të zezë
- 1 kupë qershi
Pasdrekë
- Kos me mjaltë, arra
- 1 copë hallvasi ose kek shtëpie ose çokollatë fondente
Darkë
- Oriz jasmine me gjalpë, misra dhe bizele
- Supë me patate, brokoli, qumësht dhe krem djathi
- Bukë thekre
- Krem me: ½ kupë krem djathi, 2 lugë të mëdha kos, fruta pylli dhe 1 lugë të madhe mjaltë ose sheqer pluhur (i përzieni mirë derisa të marrë formën e kremit)
Para gjumit
- 1 gotë qumësht kokosi + 1 fetë pjepër + 1 pjeshkë – (të fruluara, pra konsumojini në formën e një smoothie).
Burimi: Portali Shkollor.al
Lini një koment